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POWERMETER - TRAINIEREN NACH LEISTUNG

Seit ihrer Einführung in den späten 1980er Jahren haben Leistungsmessgeräte den Radsport revolutioniert und die Art und Weise verändert, wie wir trainieren, Rennen fahren und sogar wie wir uns auf dem Rad erholen. Während Powermeter ursprünglich ein exklusives Trainingsinstrument für Radprofis waren, ist es heute üblich, dass Radfahrer jedes Levels nach Leistung trainieren. Das Verständnis von Leistung und die Nutzung der gewonnenen Daten kann für jeden Radfahrer, ob neu oder erfahren, vielseitige Möglichkeiten eröffnen. Mit einem grundlegenden Verständnis für ihre Leistungswerte können Fahrer die Vorteile von Powermetern optimal nutzen, um ihre Leistung auf dem Rad weiter zu steigern.  

WAS IST LEISTUNG?

Im Radsport ermöglicht die Leistungsmessung eine objektive Berechnung des tatsächlichen Kraftaufwandes, die beim Pedalieren geleistet wird. Wir verwenden Watt als Maßeinheit, wenn wir über Leistung sprechen und in ihrer einfachsten Form kann diese wie folgt beschrieben werden:

Leistung = Drehmoment x Trittfrequenz

In dieser Gleichung steht Drehmoment für die Kraft, die du aufwendest um die Kurbel zu drehen, während die Trittfrequenz in Kurbelumdrehungen pro Minute gemessen wird. Das bedeutet, dass deine Leistung zunimmt, wenn du bei gleicher Trittfrequenz härter in die Pedale trittst oder bei gleichem Drehmoment schneller pedalierst.

LEISTUNG MESSEN

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Leistung beim Radfahren zu messen. Eine der am häufigsten genutzten und weithin akzeptierten Methoden ist die Verwendung einer Kurbelgarnitur mit Leistungsmesser, wie z.B. die SHIMANO DURA-ACE mit Powermeter. Im Kurbelarm ist ein Dehnmessstreifen eingebaut, der auch kleinste Materialverwindungen bzw. Dehnungen misst, die durch Tretkräfte entstehen. Diese mikroskopischen Bewegungen werden genutzt, um Leistung kontinuierlich zu berechnen. Alle Werte können dann per ANT+ oder BLE-Signal an das Smartphone oder den Fahrradcomputer übertragen und anschließend gespeichert werden. Das erlaubt zum einen eine Echtzeit-Leistungsüberwachung während der Fahrt und zum anderen eine Analyse nach dem Training.

SHIMANO DURA-ACE Power Meter nutzt Bluetooth/ANT+ Technologien um die gemessenen Leistungsdaten an den Fahrradcomputer zu übertragen.

TRAINIEREN NACH LEISTUNG

Das Training mit einem Powermeter ist besonders im Radsport nützlich, da die Messung einen klaren Überblick gibt, welche Leistung man wie lange abrufen kann. Andere Messwerte, wie Herzfrequenz sind subjektiver und können von Tag zu Tag variieren, abhängig von externen Faktoren wie Koffeineinnahme, Schlafqualität und Flüssigkeitszufuhr. Obwohl Herzfrequenztraining hilfreiche Einblicke in die Leistung und Anstrengung des Radfahrers bieten kann, bietet es nicht die gleichen objektiven Einblicke wie Leistung.

Zusammen mit der Herzfrequenz bietet die Messung der Geschwindigkeit und Durchschnittsgeschwindigkeit einige Einblicke in deine Fahrleistung und Anstrengung, aber diese Messwerte sind nicht so eindeutig wie die Leistung. Wenn du beispielsweise deine gewohnte Trainingsstrecke normalerweise mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 29 Kilometern pro Stunde absolvierst, heute aber nur 27 Kilometer pro Stunde schaffst, sieht es so aus, als ob du weniger Leistung als sonst erbracht hast. Es hätte aber auch sein können, dass du wegen windigen Bedingungen langsamer unterwegs warst, obwohl du vergleichsweise härter in die Pedale getreten hast.

Hier kommt der Powermeter mit ins Spiel. Denn bei windigen Trainingseinheiten kann es zwar sein, dass du im Schnitt langsamer unterwegs warst, aber eigentlich mit 20% mehr Leistung härter als sonst trainiert hast. Nicht nur der Wind, viele andere Faktoren können deine Durchschnittsgeschwindigkeit beeinflussen, darunter Hügel, Windschatten in der Gruppe und der Rollwiderstand der Reifen. Geschwindigkeit bietet zwar einige nützliche Informationen, liefert aber kein vollständiges Bild.

SCHWELLENLEISTUNG UND TRAININGSZONEN

Trainingseinheiten oder Wettkämpfe nach Leistung können dem Fahrer auch helfen, die Intensität im Training und in Rennen zu steuern. Genau zu wissen, wie lange man ein gewisses Tempo halten kann, ohne kurz vor dem Ziel komplett erschöpft aus dem Sattel zu fallen, hilft enorm, um Rennergebnisse und Trainingseffekte zu verbessern.

Viele Radsportler nutzen Trainings- oder Leistungszonen, um zwischen verschiedenen Intensitätsstufen zu unterscheiden. Um die einzelnen Intensitätsstufen zu definieren, wird zunächst die funktionale Schwellenleistung bestimmt. Die funktionale Schwellenleistung stellt die maximale Durchschnittsleistung dar, die während einer Stunde auf dem Rad bei Vollgas aufrechterhalten werden kann. Zum Glück kann anstatt einer kompletten Stunde auch ein 20-Minütiger Test bei maximaler Dauerbelastung durchgeführt werden, während die Wattzahl gemessen wird. Der Durchschnitt wird dann mit 0,95 multipliziert, um den ungefähren funktionalen Schwellenleistungswert zu ermitteln. Das Ergebnis kann dann zur Einrichtung von Trainingszonen verwendet werden, die zur Erstellung des täglichen Trainingsplans dienen.

Fahrer, die sich ausführlich mit dem Thema Leistungsmessung auseinandersetzen und genau wissen, wie die Ergebnisse auszuwerten und im Training einzusetzen sind, können intelligenter und schneller fahren und genau absehen, wann es schlauer ist, sich zurückzuhalten und zu erholen. Leistungsmessgeräte sind eine einfache und zuverlässige Möglichkeit, um das Training zu planen, Fortschritte zu verfolgen, und genau zu erkennen, ob man auf dem richtigen Weg ist, seine Ziele zu erreichen.

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